Hur man löser en elektrolytbalans
1. Justera din kost
Det första steget att korrigera en elektrolytobalans är att identifiera hur den utvecklades i första hand. För många människor, en dålig kost som är hög i bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium , men låg i andra elektrolyter som magnesium eller kalium, banar vägen för en farlig obalans. I många fall kan en mindre elektrolytbalans korrigeras genom att helt enkelt göra kostförändringar och skära tillbaka på skräpmat, takeout och restaurangmat, medan du istället lagar mer färskvaror hemma.
Fokusera din kost kring hela, färska livsmedel - särskilt gott om grönsaker och frukter som ger kalium och magnesium. Några av de bästa inkluderar gröna grönsaker, cruciferous grönsaker som broccoli eller kål, stärkelse grönsaker som sötpotatis eller squash, bananer och avokado. En diet som är rik på magnesium eller kalium kan troligtvis vara tillräcklig för att lösa problem som låga kaliumnivåer som kan leda till blodtrycksproblem eller magnesiumbrist som kan bidra till ångest, rastlöshet och muskelkramper.
För att förhindra uttorkning och återställa elektrolyter, fokusera på dessa livsmedel - som är några av de mest hydratiserade på grund av att de är mycket vattentäta:
- Kokosnötsvatten
- Selleri
- Vattenmelon
- Gurka
- Kiwi
- paprika
- Citrusfrukt
- morötter
- Odlat mejeri (amasai / kefir / yoghurt)
- Ananas
En annan sak att tänka på är om du konsumerar tillräckligt med kalcium. Med eller utan att äta mejeriprodukter är det möjligt att få kalcium från gröna grönsaker, andra grönsaker, bönor och baljväxter. För att få tillräckligt med kalcium naturligt utan att behöva kosttillskott, överväg att lägga till högkvalitativa och idealiskt råa mejeriprodukter till din kost om du kan tolerera dem. Livsmedel som organisk probiotisk yoghurt , odlade råostar och råmjölk ger höga nivåer av elektrolyter utöver andra viktiga näringsämnen.
2. Övervaka ditt natriumintag
När du konsumerar förpackade eller bearbetade livsmedel, kontrollera natriumnivåerna. Natrium är en elektrolyt som spelar en viktig roll i kroppens förmåga att behålla eller släppa ut vatten, så om din diet är mycket hög i natrium, utsöndras mer vatten från njurarna, vilket kan orsaka komplikationer med att balansera andra elektrolyter.
Så här fungerar natrium i kroppen: Vatten följer väsentligen salt, vilket innebär att om du ökar natrium för mycket, inträffar också vätskeretention. Samtidigt är motsatsen också sant: En förlust i natrium resulterar i en förlust i vatten, vilket kan orsaka uttorkning och extrem törst. Hypernatremi (namnet på tillståndet som utvecklas när antingen för mycket vatten försvinner eller för mycket natrium erhålls ) är vanligare bland äldre vuxna, personer med diabetes och de som äter tungt bearbetade dieter. Människor kan också förlora en hög nivå av natrium genom diarré, ta vissa diuretika eller laxermedel, och träna till extrema nivåer och överträning utan att hålla sig hydratiserade - vilket alla orsakar egna problem.
Övervaka hur mycket natrium du konsumerar hjälper till att hålla symtom i luften, inklusive uppblåsthet, slöhet, uttorkning, svaghet, irritabilitet och muskelträngning. Drick vatten och äter mestadels oraffinerad mat (inte de sorter som kommer i paket!) Säkerställer också att du får tillräckligt med andra viktiga elektrolyter.
3. Drick tillräckligt med vatten (men inte för mycket)
Elektrolyt obalanser kan utvecklas när mängden vatten i kroppen förändras, vilket antingen orsakar uttorkning (inte tillräckligt med vatten jämfört med vissa förhöjda elektrolyter) eller överhydrering (för mycket vatten). Om du dricker tillräckligt med vatten , utan att överdriva dina celler, kan du stoppa nivåerna av natrium och kalium från att öka för högt eller för lågt.
Hur mycket vatten är rätt mängd för dig? Allt beror på dina specifika behov. Tränar du ofta? Bor du i ett varmt klimat som leder till att du svettas? Äter du mycket vattenrika frukter eller grönsaker, eller mer bearbetade livsmedel?
Medan "åtta glas vatten per dag" alltid har varit den vanliga rekommendationen är det inte nödvändigtvis det bästa beloppet för varje person, eftersom faktorer som din kost, ålder, fysisk aktivitet och kroppsstorlek bestämmer hur mycket vatten du behöver. En bra tumregel är att dricka tillräckligt så att du urinerar åtminstone var tredje till fyra timmar, vilket för de flesta människor är åtta till tio glas dagligen.
Om du tränar kraftfull träning (speciellt i varmt / varmt väder som ökar svettproduktionen), se till att fylla på mycket vatten och elektrolyter (som premade formler som innehåller natrium). Om du har varit sjuk (inklusive feber som orsakar kräkningar eller diarré), kom ihåg att du förlorar vätskor och bör öka ditt intag. Om inte, riskerar du att utveckla dehydreringssymptom, njurstenar, blåsinfektioner, urinvägsstenar och eventuellt jämn hjärtsvikt. Därför är det så viktigt att skydda dig mot uttorkning . Kvinnor som är gravida eller ammar behöver också ytterligare vätskor (ca 10-13 koppar varje dag) för att hålla sig hydrerade och förhindras brister, liksom tonåringar som växer och utvecklas snabbare än andra människor i andra åldrar.
Är det möjligt att dricka för mycket vatten? Överhydrering är sällsynt, men ja det är möjligt . Dina njurar kan inte utsöndra mycket höga halter av överskott av vatten, så det kan innebära att elektrolyter i blodet kan spädas ut. Resultatet kan vara låga natriumnivåer, vilket är vanligare bland de som tränar hår (som ofta försöker kompensera för svettning genom att dricka mycket vatten) men inte särskilt sannolikt att utvecklas hos någon som äter den vanliga amerikanska kost som är hög i salt.
4. Kontrollera din medicinering
Antibiotika, diuretika, hormonella piller, blodtrycksmedicin och cancerbehandlingar kan alla påverka elektrolytnivåerna. De allvarligaste formerna av elektrolyt obalanser förefaller vanligtvis hos cancerpatienter som får kemoterapi. Deras symtom kan vara mycket allvarliga när de inte hanteras korrekt och inkluderar höga kalciumnivåer i blodet eller andra obalanser som utvecklas när cancerceller dör.
Laxermedel eller diuretika förändrar också kalium- och natriumhalter i blodet och urinen. Vissa diuretika anses vara "kaliumsparande", vilket innebär att de kan orsaka kaliumnivåer att hålla sig mycket höga medan andra elektrolyter som natrium, kalcium och magnesium kan falla mycket låga. Detta leder till ångest, snabba hjärtslag, matsmältningsproblem och sömnsvårigheter . Det är också möjligt att utveckla elektrolyt obalanser på grund av hormonella interaktioner från antidiuretisk hormonmedicin, aldosteron och sköldkörtelhormoner . Till och med höga nivåer av fysiologisk stress kan påverka hormoner till den punkten att vätske- och elektrolytnivåerna slängs ut ur balans.
Om du har startat en ny medicin eller ett tillägg och märker förändringar i ditt humör, energi, hjärtslag och sömn, tala med din läkare om eventuellt att ändra din dos för att minimera risken för elektrolytbalans.
5. Återfyllning efter träning
Vätskor och elektrolyter (vanligtvis i form av extra natrium) konsumeras ofta av idrottare under eller efter träning. Replenishing elektrolyter har varit en välkänd rekommendation i åratal och varför sportdrycker och förbättrade vatten är populära bland människor som är mycket aktiva. Det är viktigt att du dricker tillräckligt med vatten före, under och efter träning för att hålla dig hydratiserad. Om du tränar under en längre tid är det också nödvändigt att fylla på dina elektrolytbutiker eftersom vissa elektrolyter (särskilt natrium) försvinner när du svettar .
Du måste dricka extra vatten för att kompensera för vätsketaben att vara aktiv, ca 1,5 till 2,5 koppar för kortare träning och cirka tre extra koppar för längre träningspass som är mer än en timme. Utan tillräckligt med vatten i kroppen kan uttorkning och underskott orsaka kardiovaskulära komplikationer (förändringar i hjärtslag), muskelkramper, trötthet, yrsel och förvirring. Det här skadar inte bara din övergripande aerob prestanda, men det kan leda till att du passerar eller i sällsynta fall upplever ensamma problem som hjärtinfarkt.
Både vatten och natrium måste bytas ut efter träning för att återställa "normala" kroppsvattennivåer. Du behöver inte gå på gnutar med massor av vatten efter träning, men se till att du äter en balanserad måltid efteråt och ha lite vatten under resten av dagen. Om du märker att du känner dig yr eller kraftigt kramper, försök att dricka mycket vätskor omedelbart och konsumera elektrolyter tills du mår bättre.
6. Överväg att komplettera
På grund av höga stressnivåer, genetiska faktorer eller existerande medicinska tillstånd kan vissa människor vara kroniskt bristfälliga i vissa elektrolyter. Magnesium och kalium är två elektrolyter som många människor är låga. Att ta magnesiumtillskott dagligen kan hjälpa till att fylla på butiker och förhindra magnesiumbrist som är ansvarig för symptom som ångest, sömnbesvär eller muskelkramper. Kalium och magnesium är vanligtvis närvarande i mutlivitaminer, bara var noga med att du tar ett högkvalitativt livsmedelsbaserat vitamin för att korrekt absorbera dessa elektrolyter och inte några tillägg som är giftiga och fulla av skräp .
