Det mänskliga mikrobiomet, eller tarmmiljön, är ett samhälle av olika bakterier som har utvecklats tillsammans med människor för att vara till nytta för både en person och bakterierna. Forskare håller med om att en persons unika mikrobiom skapas under de första 1 000 dagarna av livet, men det finns saker du kan göra för att förändra din tarmmiljö under hela ditt liv. Intressant, 1000 första dagarna? Oj, det innebär att de första åren av ett barns liv stakar ut hur man mår under sitt liv.
Ultrabearbetade livsmedel och tarmhälsa
Det vi äter, särskilt livsmedel som innehåller kemiska tillsatser och ultrabehandlade livsmedel, påverkar vår tarmmiljö och ökar vår risk för sjukdomar. Ultrabearbetade livsmedel innehåller ämnen extraherade från livsmedel (som socker och stärkelse), tillsatta livsmedelsbeståndsdelar (hydrerade fetter) eller ämnen tillverkade i ett laboratorium (smakförstärkare, matfärger).
Det är viktigt att veta att ultrabearbetade livsmedel som snabbmat tillverkas för att vara extra välsmakande med användning av sådana ingredienser eller tillsatser och är kostnadseffektiva för konsumenten. Dessa livsmedel är mycket vanliga i den typiska västerländska dieten. Några exempel på bearbetade livsmedel är konserver, sockerbelagd torkad frukt och saltade köttprodukter. Några exempel på ultrabearbetade livsmedel är läsk-, socker- eller smakfullt förpackat mellanmål, packade bröd, bullar och bakverk, fisk eller kycklingklumpar.
Och jag lärde mej nyss att ju längre innehållsförteckning, desto mer tillsatser. Så det är bra att ha med sig när man är ute och handlar och inte kan läsa microtexten. Jag undrar om den är så liten så vi inte ska kunna se alla tillsatser.
Forskare rekommenderar att ”fixa maten först” (med andra ord att den mat vi äter är lagade från grunden) innan de försöker tarmmodifierande terapier (probiotika, prebiotika) för att förbättra vår känsla. De föreslår att man äter hela livsmedel och undviker bearbetade och ultraförädlade livsmedel som vi vet orsakar inflammation och sjukdom.
Låggradiga inflammationer är vad som skapar de sjukdomar vi råkar ut för. Därför dyker det upp mer och mer om antiinflammatorisk mat.
Men vad har min tarm att göra med mitt humör?
När vi överväger sambandet mellan hjärnan och tarmen är det viktigt att veta att 90% av serotoninreceptorer är belägna i tarmen. Inom det relativt nya området näringspsykiatri hjälper vi patienter att förstå hur tarmhälsa och kost kan positivt eller negativt påverka deras humör.
När någon har ordinerats ett antidepressivt medel som en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI), är de vanligaste biverkningarna tarmrelaterade, och många får tillfälligt illamående, diarré eller gastrointestinala problem. Det finns anatomisk och fysiologisk tvåvägs kommunikation mellan tarmen och hjärnan via vagusnerven. Tarmhjärnaxeln ger oss en större förståelse för sambandet mellan kost och sjukdom, inklusive depression och ångest.
Och det är vad vi idag kallar den andra hjärnan, så nära förknippade är dom. Nyss tittade man på en långtidsstudie som påvisade att ca 4% fler som använde SSRI begick suicid. Och tittar man i biverkanspacksedeln så blir man lite mörkrädd. Och varför ska vi äta kemikalier när vi kan äta god mat i stället och få samma utfall. Skillnaden är att hela kroppen kommer att må bättre och inte bara den psykiska delen, den fysiska får man på köpet.
När balansen mellan de goda och dåliga bakterierna störs kan sjukdomar uppstå. Exempel på sådana sjukdomar inkluderar: inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), astma, fetma, metaboliskt syndrom, diabetes och kognitiva och humörproblem. Till exempel orsakas IBD av dysfunktion i interaktioner mellan mikrober (bakterier), tarmfodret och immunsystemet.
Och i dagens samhälle så är vi snabba med att leta kosttillskott istället för att försöka få i oss det vi behöver via kosten. Och varför inte njuta av god mat istället för att köpa dyra kosttillskott som vi ofta inte vet vad de innehåller och dom är dessutom dyra. En störning mellan de goda och dåliga bakterierna uppstår lätt utifrån den kosthållning vi har idag. Och det ger konsekvenser som vi i vardagen inte reflekterar över.
Kost och depression
En ny studie tyder på att äta en hälsosam, balanserad kost som Medelhavsdiet och undvika inflammationsproducerande livsmedel kan skydda mot depression. En annan studie beskriver en antidepressiv livsmedelsskala, som innehåller 12 antidepressiva näringsämnen relaterade till förebyggande och behandling av depression. Några av de livsmedel som innehåller dessa näringsämnen är ostron, musslor, lax, vattenkrasse, spenat, romanssallad, blomkål och jordgubbar.
Och det verkar inte vara svårt att hålla depressionen borta om inget traumatiskt hänt, som dödfall och liknande. Det får mej att tänka, finns det en växelverkan? Kan traumatiska händelser i livet påverka vår tramflora utifrån den nära förbindelsen. Och tittar man på maten så är det bara 1 sak som inte faller i min smak, och jag tror de flesta gillar det som föreslås, själv hoppar jag över ostronen.
En bättre diet kan hjälpa, men det är bara en del av behandlingen. Det är viktigt att notera att precis som du inte kan träna på en dålig kost, så kan du inte heller äta dig ur känslan av deprimering eller ångest.
Så författaren menar att det måste till flera komponenter för att man ska kunna tillgodogöra sig det kosten kan ge i hälsovinster.
Vi bör vara försiktiga med att använda mat som den enda behandlingen mot depression och känslor, och när vi pratar om dessa problem refererar vi till milda och måttliga former av depression och ångest.
Med andra ord kommer mat inte att påverka allvarliga former av depression och självmordstankar, och det är viktigt att söka behandling på ett akutmottagande eller kontakta din läkare om du upplever tankar om att skada dig själv.
Det är viktigt att hantera svårare fall av depression och ångest samt framför allt suicidtankar med terapeutiska former, det kan vara medicinska och rent psykoterapeutiska behandlingar. Men kosten kommer påverka måendet i en positiv riktning. Att vända på kosten helt i ett sådant skede fungerar sällan, men att lägga till lite mer grönt, kanske lite mer frukt är en god start på en kostomläggning när man inte mår bra.
Förslag till en hälsosammare tarm och förbättrad humör
- Ät hela livsmedel och undvik förpackade eller bearbetade livsmedel, som innehåller mycket oönskade livsmedelstillsatser och konserveringsmedel som stör de friska bakterierna i tarmen.
- Istället för grönsaks- eller fruktjuice, överväg att öka ditt intag av färsk frukt och grönsaker. Frysta frukter utan tillsatta sockerarter / tillsatser är också ett bra val.
- Ät tillräckligt med fiber och inkludera hela korn och baljväxter i din kost.
- Inkludera probiotiska livsmedel som vanlig yoghurt utan tillsatt socker, gröna bananer går lika bra.
- För att minska sockerintaget vid frukosten, tillsätt kanel till vanlig yoghurt med bär, eller till havremjöl eller chiapudding. Här kan man stöta på problem när man drar ned på sockret, men gör man det över 2 veckor så skapar man en vana.
- Att lägga till jäsade livsmedel som kefir (osötad), surkål eller kimchi kan vara till hjälp för att upprätthålla en frisk tarm.
- Ät en balans av skaldjur och magert fjäderfä och mindre rött kött varje vecka. Proteinet är väldigt viktigt och animaliska proteiner. Ägg är också ett animaliskt protein som är lätt att ha till hands färdigkokade i kylskåpet. Är de färska, vänd dem upp och ner så håller de långt längre.
- Lägg till en rad färgglada färska frukter och grönsaker i din kost och överväga att välja vissa ekologiska produkter. Som Elisabeth säger, ät i regnbågens alla färger. Ekologiska produkter, man kan se skillnad på hur dom håller sig. I mitt kylkåp har jag ett 2 månader gammalt kålhuvud. Det ligger kvar för att jag vill se när/om det börjar ruttna. Det visar hur maten är manipulerad.
Det är Harvard som tittat på befintlig forskning och sammanfattat det kort. Och i mina ögon så verkar det inte vara oövervinnerligt. Men min taktik har varit att vända kosten sakta men säkert. Drar man igång för fullt så händer det ofta att man tappar orken och lägger ner allt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Om någon känner sig felaktigt behandlad i denna blogg. Lämna meddelande på sidan så kommer felaktigheter att behandlas. Ni andra, lämna gärna förslag på ämnen ni vill veta mer om.