KALIUM VERSA NATRIUM - HARVARDS UNIVERSITET

Kalium och natrium i balans Publicerad: april 2009

För lite kalium och för mycket natrium är dåligt för hjärtat och allmän hälsa och är något som ofta drabbar binjureutmattade/binjurebarkssjuka människor. 

Kalium och natrium. I pantheon av klassiska partners är de inte helt uppe med Abbott och Costello, Ginger Rogers och Fred Astaire, och John, George, Paul och Ringo. De borde vara. Kalium och natrium tillsammans spelar en stor roll för att reglera blodtrycket, och bevis på att de är nära involverade i hur skelettet mår.

Forskning och dietrekommendationer tenderar att fokusera på den ena eller den andra, vanligtvis natrium. Det är ett misstag, eftersom dessa två delar går hand i hand. Och den enorma obalansen i denna duo i den genomsnittliga amerikanska kosten kräver åtgärder på två fronter: att få mer kalium och mindre natrium.

Dynamisk duo

Kalium och natrium är väsentliga för livet. Molekylpumpar som drar kalium i celler och trycker natrium ut skapar ett kemiskt batteri som driver överföringen av signaler längs nerverna och driver muskelsammandragningen. Kalium och natrium hjälper njurarna att fungera ordentligt. De är viktiga för energiproduktion och vätskebalans. Och forskare börjar reta ut sina rollen i skeletthälsan.

Tusentals år sedan, när människor ropade jorden som samlade och jagade, var kalium rik, medan natrium var knappt. Den så kallade Paleolithic dieten gav cirka 11 000 mg kalium per dag, mycket av det från frukter, grönsaker, löv, blommor, rötter och andra växtkällor, men bra under 700 mg natrium. Mängden natrium återspeglas i människokroppens underbara förmåga att hålla fast vid detta ämne.

Idag är natrium lätt att komma med, billigt och rikligt i våra dieter. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar mellan en och tre teskedar salt per dag, eller någonstans mellan 2,500 och 7,500 mg natrium, mycket av det döljs i bearbetade eller färdiga livsmedel. Det är långt mer än den knappaste 200 mg per dag kroppen behöver. Det är en annan historia för kalium. Vi genomsnitt 2.500 mg per dag, ungefär hälften av det 4 700 mg som rekommenderas för vuxna.

Hos friska individer svarar njurarna på överskott av natrium genom att spola ut det i urinen. Tyvärr tar detta också bort kalium. Om kaliumhalterna är låga försöker kroppen höja den, vilket också betyder att man hänger på natrium. Vatten följer natrium, vilket leder till en ökning av mängden vatten i kroppen och blodvolymen i cirkulationen. Blodtrycket klättrar, och hjärtat måste arbeta hårdare. Överskott av natrium påverkar blodkärlarnas förmåga att slappna av och komma i kontakt med lätthet, och kan också översimulera tillväxten av hjärtvävnad. Alla dessa svar förvärras av lågt kaliumintag.

Hos vissa människor, särskilt de med högt blodtryck, hjärtsvikt eller nedsatt njurfunktion, hänger njurarna på natrium oavsett vad som komplicerar bilden ytterligare.

Ett sätt att skölja natrium ut ur kroppen är att få mer kalium. En intressant rapport från försöken av hypertoni förebyggande tyder på att förändring av balansen mellan dessa två mineraler kan hjälpa hjärtat och artärerna.

I denna tvåpartsförsök, som genomfördes på 1980-talet och 1990-talet, mätte forskarna mängderna natrium och kalium som utsöndrats under 24 timmar av nästan 3000 volontärer. (Mängden utsöndrat är ett bra intryck för det förbrukade mängden.) Forskarna fann att ju högre förhållandet natrium till kalium desto större är risken för hjärtinfarkt eller stroke, som behöver bypassoperation eller angioplastik eller dö av kardiovaskulär sjukdom över 10 till 15 års uppföljning ( Archives of Internal Medicine , 12 januari 2009).

"Vår studie tyder på att bara sänka natrium eller bara höja kalium, kommer inte att vara nästan lika effektivt för att bekämpa hypertoni eller hjärtsjukdom som båda tillsammans, säger leadforskare Nancy Cook, en biostatistiker på Harvard-anslutna Brigham och Women's Hospital.

Mat	Belopp	Kalium (mg)	Natrium (mg)	Kalium: natriumförhållande
Banan, rå	1 medium	422	1	422: 1
Svarta bönor, kokta utan salt	½ kopp	305	1	305: 1
Orange	1 medium	232	1	232: 1
apelsinjuice	¾ kopp	357	2	178: 1
Grapefruktjuice	¾ kopp	252	2	126: 1
Jordnötter, torrbrödad, inget salt	1½ uns	280	3	93: 1
Jordnötter, torra rostade, med salt	1½ uns	280	346	0,8: 1
Avokado	½ medium	487	7	69: 1
Russin	½ kopp	543	8	68: 1
Katrinplommonjuice	¾ kopp	530	8	66: 1
Bakad potatis, vanlig, med hud	1 medium	926	17	54: 1
Snabbmat pommes frites	1 medium ordning	655	266	2,5: 1
Jordnötssmör, utan salt	2 matskedar	208	5	42: 1
Jordnötssmör, med salt	2 matskedar	208	147	1,4: 1
Brysselkål, ångad	½ kopp	248	7	35: 1
Applesauce (burk), inget salt	½ kopp	92	3	31: 1
Applesauce (burk), med salt	½ kopp	78	36	2,2: 1
Havregryn, vanlig	1 kopp	164	9	18: 1
Quaker's Instant Havregryn	1 paket	116	249	0,5: 1
Cantaloupmelon	¼ medium	368	22	17: 1
Hälleflundra, bakad	3 uns	490	59	8: 1
Spenat, kokt	½ kopp	420	63	7: 1
Lax, bakad	3 uns	244	39	6: 1
Lax, konserverad	3½ uns	311	399	0,8: 1
V8, låg natrium	1 kopp	820	140	6: 1
V8, regelbunden	1 kopp	470	480	1: 1
Morötter, rå	½ kopp	205	44	5: 1
Biet greens	½ kopp	655	173	4: 1
Mjölk, 1%	1 kopp	366	107	3: 1
Cheerios	1 kopp	171	186	0,9: 1
Marinara sås, beredd	½ kopp	406	527	0,8: 1
Fläsk och bönor, konserverad	1 kopp	726	1075	0,7: 1
Snabbmat cheeseburger	1 regelbunden	444	1176	0,4: 1
Franskt bröd	1 mellanskiva	82	416	0,2: 1
Flingor	1 kopp	33	266	0,1: 1
Källa: USDA National Nutrient Database

Salt och skelett

Mest fokus på natrium och kalium centrerar på deras effekter på njurarna, blodkärlen och hjärtat. Men dessa mineraler påverkar alla delar av kroppen, inklusive obeveklig nedbrytning och uppbyggnad av nytt skelettt. En diet hög i natrium ökar mängden kalcium som utsöndras i urinen. Denna förlust är särskilt framträdande när kalciumintaget är lågt, som det är för så många amerikaner. Förlust av kalcium kan bidra till osteoporos, åldersrelaterad försvagning av skelettet.

Ett sätt att bekämpa problemet är att ta in mer kalcium från mat eller kosttillskott. Att få mer kalium, i intervallet av den rekommenderade 4 700 mg per dag, kan också hjälpa till.

För att vara säker, det finns mer till skelethälsa än natrium och kalium. Ärftlighet, brist på motion, hormonnivåer (lågt testosteron hos män, lågt östrogen hos kvinnor) och en brist på vitamin D och vitamin K kan också försvaga skelettet. Men det är bra att veta att en positiv förändring för ditt hjärta gör bra saker på andra håll i kroppen.

Supershots för kalium? Livsmedelsföretag fortsätter att oskärpa gränsen mellan mat och medicin. En tidig inträde, en margarinliknande spridning benämnd Benecol, innehåller sterolestrar härrörande från vegetabilisk olja eller trämassa som hjälper till att sänka kolesterol.En av de senaste inläggen är Promise Supershots för blodtryck. Varje tre ounceflaska levererar 350 milligram (mg) kalium, med en hint av natrium (20 mg) och några kalorier (45). Enligt dess tillverkare, Unilever, är denna fruktbaserade dryck en bra kaliumkälla för kontroll av blodtrycket. Allt är sant. Men vid $ 3,99 för ett paket med fyra "shots" är det ett dyrt sätt att få bara 7% av det dagliga rekommenderade målet för kalium. Ounce för uns, det kostar mer än ett medium (okej Grande) latte på Starbucks som förresten har mer kalium än en Supershot. Och du kan få mer kalium från en banan eller några russin, vilket också ger dig fiber och en mängd andra näringsämnen. För de flesta människor är mer kalium och mindre natrium bra för hälsan. Om du inte är benägen att äta frukt eller grönsaker, kan det vara en daglig supershot. Men du får mer av att äta kaliumrika livsmedel, för mindre ur fickan.

En diet för åldrarna

Våra stenålder förfäder konsumerade ungefär 16 gånger mer kalium än natrium.Moderna stammar av jägare-samlare har lika höga förhållanden. Det är långt ifrån den genomsnittliga amerikanska kosten, som har ungefär dubbelt så mycket natrium som kalium. I ett typiskt exempel - bacon, ägg och tomatjuice till frukost; en skinka smörgås och en läsk till lunch en påse med tortillachips för ett mellanmål; och fettuccine alfredo, konserverade gröna bönor och vitlöksbröd till middag - det finns 1.600 mg kalium och 4.100 mg natrium, för ett förhållande av 0,4 till 1.

Ett sätt att förebygga eller bekämpa högt blodtryck och hålla hjärtat friskt är att öka mängden kalium du får samtidigt som ditt natriumintag minskar. ( Obs: Kontrollera med din läkare innan du ökar ditt kaliuminnehåll. Även om det är en bra strategi för många, kan det vara skadligt för personer med njursjukdom eller hjärtsvikt eller de som tar vissa typer av diuretika eller "vattenpiller". ")

Det bästa sättet att få mer kalium och mindre natrium är att äta mer färsk frukt och grönsaker, bönor, fisk, hemlagad mat och lågsaltversioner av färdiga livsmedel. Du kan toppa 4.700 milligrammärket för kalium och stanna under 800 mg natrium genom att ha regelbunden havremjöl, apelsinjuice och kaffe till frukost. en jordnötssmör och gelésmörgås och mjölk till lunch; bakad hälleflundra, en bakad potatis med huden och en spenatsallad med en halv avokado till middag; och några jordnötter, russin, en banan och lågnatrium V8 däremellan. Kalium-natrium-förhållandet i denna meny är 14 till 1.

Lägg till lite motion och, även om du inte lever som människor i stenåldern, kan du få artärer så hälsosamma som de hade.

Hur väl det här stämmer är svårt att utröna, men Harvard universitetet är en forskande institution vilket gör att man kan tro på vad som säger. Och binjureshotsen som blivit populära innehåller de ingredienser som nämns i den här texten. Dock skulle jag vara försiktigare med saltet eftersom det uppenbart spolar ut mycket natrium. Men å andra sidan så behöver kroppen upprätthålla en homostas nivå av alla ämnen och binjuresjuka människor tenderar att ha problem i förhållandena mellan natrium och kalium.

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Potassium_and_sodium_out_of_balance

• Dela den här sidan till Facebook
• Dela den här sidan till Twitter
• Dela den här sidan till Google Plu