Mänsklighet har funnits i cirka en miljon år. Fram till för ungefär 10.000 år sedan så var människan jägare och samlare. Efter det blev vi jordbrukare och bara de senaste 200 åren har vi blivit industrialiserade. De senaste 20-30 åren så har vi blivit digitaliserade med datorer, surfplattor och mobiltelefoner. Därmed har vi genomfört enorma förändringar i vår livsstil, men fysisk evolution sker långsamt och därför är våra kroppar fortfarande anpassade för att vara jägare och samlare eller jordbrukare. De flesta steg som togs för hundratals år sedan har kraftigt minskat nu, med ett medel som ligger på ungefär 5400 steg per dag i Sverige. Undersökningar av lårben som hittats från människor som levde för 7000-8000 år sedan motsvarar benkvaliteten hos dagens toppatleter.
Depression
Idag tar över en miljon av alla vuxna människor i Sverige läkemedel för att behandla sin depression. Signalsubstanserna serotonin, noradrenalin och dopamin spelar stor roll för regleringen av känslor och beteenden i hjärnan och inger lugn, inre styrka, vakenhet samt motivation. Vid depression behandlas patienter ofta med läkemedel kallade SSRI, vilket är hämmare av serotoninåterupptag som ökar serotonin-nivåerna i hjärnan. Även efter fysisk aktivitet så ökar nivåerna av serotonin, noradrenalin och dopamin, vilket också skapar en känsla av bättre mående. Därför har fysisk aktivitet bedömts att vara lika bra som medicinering vid mild eller medelsvår depression. Vid en mild depression så ger löpning en positiv effekt, där 3×45 minuters löpning per vecka ger snabba resultat på måendet inom några få veckor. Även en timmes promenad per vecka ger skydd mot att utveckla depressioner.
Andra faktorer
Stressaxeln eller HPA-axeln är ett system av hormoner som reagerar på stress, som kallas flykt- och kamprespons eller fight or flight på engelska. Körtlarna utgörs av hypotalamus (H), hypofysen (P -pituitary gland) och binjurarna (A – adrenal gland) som leder till utsläpp av bland annat kortisol. Kortisol är ett viktigt stresshormon som mobiliserar energi och leder till pulshöjning för att ge mer blod till hjärnan, vilket underlättar flykt- eller kampsvaret. Idag lider vi främst av psykologisk stress, men kroppen reagerar även där med samma typ av respons – flykt eller kamp. Även fysisk aktivitet leder till stress som ökar kortisolnivåerna, men efter träningen sjunker nivåerna till en lägre nivå än innan. Vältränade personer blir därför sällan stressade eftersom de inte producerar så mycket kortisol.
En annan faktor som är viktig vid välmående kallas för brain derived neurotrophic factor (BDNF), som hjälper nervceller att växa och överleva samt stärka kopplingar mellan nervcellerna. Forskning kring denna faktor tilldelades John O’Keefe Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2014, för hans forskning kring just BDNF och andra faktorer viktiga för hjärnan. Vid träning får hjärnan tillgång till 20 procent mer blod, vilket leder till bättre minne och IQ. Även mer BDNF bildas och släpps ut vid fysiskt aktivitet, som kontinuerligt ökar – även om du utför samma träningspass under samma tid vid olika tillfällen.
I hjärnan finns två strukturer som kallas för hippocampus, vilka är viktiga för minnesförmågan. Hippocampus är störst i storlek när en person är mellan 25-30 år och krymper sedan gradvis med ökad ålder. Även alkohol och narkotikamissbruk leder till minskad storlek av hippocampus. Möss i fångenskap har större hippocampus om de får springa i ett hjul jämfört med möss utan springhjul. De aktiva mössen får även bättre minne, vilket utvärderas via simning i en pool där mössen ska hitta olika plattformar för att komma upp från vattnet. Mössen som haft ett springhjul uppvisar tydlig rumslig uppfattning och ett bättre minne, vilket är beroende av just hippocampus. Människor har också studerats kring liknande mekanismer där de delades upp i grupper som antingen skulle stretcha eller gå en snabb promenad. Efter ett år, där deltagarna utfört sin respektive aktivitet i 40 minuter tre gånger i veckan, så krympte hippocampus 1.4 procent och minnet var opåverkat i gruppen som stretchade. I gruppen där de tog en snabbpromenad tre gånger/vecka så hade hippocampus växt 2 procent i medel, vilket främst påverkar spatiellt minne. De som hade ökat sin kondition och minne mest hade större tillväxt av hippocampus.
Men hur kan man mäta om en person tål stress bättre via fysisk aktivitet? Detta har gjorts genom att studera mönstringsresultat där kondition, styrka samt IQ uppskattats. 30 årskullar, 1.2 miljoner mönstrande män har utvärderats och det har då visat sig att bättre kondition korrelerar med högre IQ medan högre styrka inte korrelerar med högt IQ. Därför verkar konditionsträning vara bättre än styrketräning, när det kommer till IQ-mätningarna under mönstringen. Och hur ser det ut gällande arv och miljö? 1300 par mönstrande enäggstvillingar, vilka har identisk genuppsättning, utvärderades och den tvilling med högre IQ visade sig också ha bättre kondition.
Slutligen
Vad är den bästa träningsdosen för hjärnan? Allt räknas, som att promenera, cykla eller ta trapporna. All form av träning är med andra ord bra, eftersom vi människor är utvecklade för rörelse. I bästa möjliga fall så bör en person träna 3×45 minuter per vecka, svettigt och intensivt. Det är viktigt att få upp pulsen ordentlig, eftersom styrketräning inte ger lika omfattande effekter på hjärnan som konditionsträning ger. Fysisk aktivitet blir en återgång till vad vi människor har varit, vilket gör att vi kan ”hacka” evolutionen. - Det här är inte möjligt när man är sjuk, men man bör sträva efter att ta sig ut när det finns dagsljus. Bara det är välgörande för binjurar och resten av kroppen. Vi behöver också D-vitamin, och det får vi av dagsljuset, även om det är grått så tillförs D-vitamin.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Om någon känner sig felaktigt behandlad i denna blogg. Lämna meddelande på sidan så kommer felaktigheter att behandlas. Ni andra, lämna gärna förslag på ämnen ni vill veta mer om.